Продукты с наибольшим содержанием цинка. Польза и вред Zn

Екатерина Смольникова

Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.

Задать вопрос

Меню каждого человека должно включать в себя продукты богатые цинком. Суточная доза этого минерала не должна быть ниже 15 мг. Но нужно помнить, что даже из этой нормы организму удаётся удержать лишь 2/3 элемента (остальное в большом количестве выходит вместе с потовыми выделениями). Так что каждому стоит точно знать, в каких продуктах содержится цинк и как он влияет на наш организм.

В чём польза и вред цинка для организма?

Тканям человеческого организма нужен не сам металл, и его биологически усваиваемая форма (связанные ионы в составе органических соединений).

Недостаток цинка ведёт не только к нарушению обменных процессов, но и к ослаблению иммунной системы. К тому же этот микроэлемент входит в состав инсулина, он же регулирует работу примерно 200 ферментов, участвует в деятельности нейромедиаторов и т.д. Доказано также, что цинк оказывает благотворное влияние на процесс кроветворения, дыхания, регенеративные процессы в кожных покровах.

ВАЖНО! По сути, цинк принадлежит к 17 элементам, которые незаменимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Без него невозможно синтезирование всех клеточных частей и соединений для правильного функционирования органов.

Однако с продуктами с высоким содержанием цинка нужно быть предельно осторожными. «Излишки» цинка, которые поступают в организм с пищей или медикаментами, могут нарушить обмен веществ и даже привести к интоксикации. Если в организме скопилось 150-600 мг цинка, то возможно проявление следующих симптомов:

• общая слабость;
• тошнота;
• рвота;
• боли в животе.

Суточная норма цинка

Чтобы цинкосодержащие продукты шли только на пользу, нужно точно знать, какая суточная норма цинка предусмотрена для людей разного пола и возраста.

ВАЖНО! Во время беременности, перед родами и после них, а также в период лактации суточная норма цинка для женщины может меняться. Необходимо уточнить информацию у лечащего врача.

Суточная доза цинка для разных категорий людей

Нормальное содержание цинка в тканях может колебаться. Оно зависит от многих параметров: возраст человека, его масса тела, общее состояние здоровья, наличие/отсутствие хронических заболеваний и т.д.

Поступление любых компонентов вместе с пищей регулируется стенками тонкого кишечника. Любые нарушения всасывания микроэлементов вызывают сбой обменных процессов и несут угрозу здоровью человека.

ВАЖНО! Если у человека имеются нарушения всасывания минералов в кишечнике, то ему рекомендуется употреблять повышенные дозы витаминов и микроэлементов. Однако все эти условности обязательно нужно обсудить с врачом, чтобы не заработать интоксикацию, употребляя продукты богатые цинком в большом количестве. Для мужчин и для женщин повышенные дозы также различаются.

Общие стандарты суточной дозы для разных категорий людей:

1. Малыши (груднички до полугода):

• для девочек – 2 мг;
• для мальчиков – 3 мг.

1. Дети в возрасте от 6 месяцев и до 3 лет – 2 мг.
2. Дети от 4 до 8 лет – до 5 мг.
3. Подростки (9-14 лет) – 7-10 мг.
4. Подростки (14-19 лет):

• девушки – 10 мг;
• молодые люди – 12 мг.

1. Женщины от 19 до 60 лет – до 12 мг.
2. Мужчины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Параметры для будущих мам и кормящих женщин:

1. Беременные женщины (до 20 лет) – 14 мг.
2. Беременные женщины (старше 20 лет) – 13 мг.
3. Кормящие женщины (16-20 лет) – 14 мг.
4. Кормящие женщины старше 20 лет – 18 мг.

При некоторых обстоятельствах (например, при повышенных физических нагрузках, во время терапии некоторых заболеваний, обильном потоотделении или приёме мочегонных медикаментов) суточную дозу можно повысить до 30 мг. Но любые изменения должен вносить только лечащий врач.

Симптомы дефицита цинка

При недостатке цинка в организме, пациент может жаловаться на следующие неприятные симптомы:

• подверженность частым простудным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и другим формам);
• регулярное образование на слизистых оболочках и других частях тела герпесных поражений и других грибковых образований (признак сниженного иммунитета);
• раны и ссадины заживают очень медленно;
• на теле часто появляются симптомы дерматита;
• участились аллергические реакции;
• волосы стали ломкими, сухими, они медленно растут и выпадают;
• изменились вкусовые ощущения, вкусовые рецепторы стали менее восприимчивыми;
• нарушился метаболизм;
• изменился общий эмоциональный фон: человек стал более раздражительным, его настроение стало нестабильным, появилась склонность к депрессии;
• снизилась острота зрения;
• кожа стала более сухой, появилось большое количество морщин;
• ногтевые пластины стали ломкими, на них начали появляться полосы;
• нарушилась координация;
• снизился или совсем пропал аппетит;
• чаще стали сокращаться мышцы на кончиках пальцев;
• ухудшилась работа мозга, память;
• сбой в менструальном цикле;
• нарушилась потенция, появилась преждевременная эякуляция;
• для беременных дефицит может грозить выкидышем или преждевременными родами;
• заторможенность умственного развития в детском и подростковом возрасте.

Почему может не хватать цинка в организме?

Причин для появления дефицита цинка может быть множество. Но самыми распространёнными из них медики называют следующие:

• патологии печёночной железы;
• заболевания ЖКТ;
• серьёзные нагрузки на нервную систему (регулярные затяжные стрессы, эмоциональные перегрузки);
• неправильный рацион (особенно недостаток продуктов с высоким содержанием Zn);
• повышенное потоотделение;
• алкогольная зависимость;
• наличие злокачественных новообразований;
• глисты;
• патологии поджелудочной железы;
• наличие хронических заболеваний различной этиологии.

Чем грозит недостаток цинка в организме?

На самом деле, дефицит цинка не такое частое явление в медицинской практике. Но всё же отдельные случаи с таким диагнозом встречаются. Заподозрить нехватку этого элемента несложно:

• если речь идёт о детях, то имеет место заторможенность развития (умственного);
• у пациента пропадает аппетит или резко снижается;
• волосы становятся тонкими, ломкими, начинают выпадать (мужчинам такой процесс может грозить полным облысением)
• притупляются обонятельные рецепторы, изменяются вкусовые ощущения;
• развиваются кожные заболевания (дерматит, экзема, акне и др.);
• ногти начинают слоиться, ломаться, покрываться белыми пятнами и полосами;
• резко ослабляется иммунитет, возрастает риск заражения различными инфекционными заболеваниями.

Вдобавок ко всему, если игнорировать продукты богатые цинком, то можно столкнуться с серьёзными нарушениями в работе репродуктивной функции и большим количеством других заболеваний. Для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин – бесплодием. Также у женщин может сбиться менструальный цикл.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Для удобства расчёта суточной дозы цинка, ниже приведена таблица продуктов, в которых содержится больше всего цинка. Это далеко не все источники этого микроэлемента, но наиболее распространённые.

Не каждому известно, что больше всего цинка содержится именно в мясных продуктах и морепродуктах. Именно эти деликатесы, содержащие в 3-4 раза больше минерала в сравнении с другими продуктами, должны составлять основу рациона человека, страдающего от нехватки элемента в организме.

Но это вовсе не означает, что в пищу нужно употреблять только те блюда, которые содержат больше всего цинка. Важно добавлять в рацион и менее богатые минералом продукты: семена, овощи, зерновые, молочные продукты и т.д.

Видео

Какие продукты пагубно влияют на усваиваемость цинка?

Для составления рациона необходимо не только знать, какие продукты содержат цинк, но и какие вещества и продукты могут помешать этому элементу усвоиться нашим организмом. Таковых существует очень много:

• различные виды тяжёлых металлов и производных от них (в том числе кадмий и свинец);
• продукты, содержащие высокий процент меди и кальция;
• гормональные препараты (в том числе ОК и кортикостероиды);
• медикаменты, которые способны вывести цинк из организма (обычно это препараты для повышенного потоотделения, мочегонные средства);
• избыточное количество фосфатов в продуктах;
• иммуносупрессоры;
• алкогольная продукция;
• антибиотические препараты;
• напитки с повышенным содержанием кофеина (особенно чай и кофе).

Заключение

Цинк – это один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он содержится практически во всех клетках человеческого тела. Именно поэтому так важно не допустить его дефицита. Контролировать количество цинка можно при помощи правильно спланированной диеты, в которую входит достаточно продуктов с повышенным содержанием этого элемента.