Продукты с высоким содержанием белка

Регулярное употребление белковой пищи необходимо для поддержания здоровья человеческого тела. Составить индивидуальный полноценный рацион на день, неделю, месяц помогут продукты с большим содержанием белка.

Функции белка в организме

Клетки в теле человека рождаются, растут, функционируют с обязательным участием белка. Белок (или протеин) – основной строительный материал организма:

• образует клетки, ткани, органы, гемоглобин, ферменты, гормоны;
• крепость иммунной системы напрямую связана с синтезом белка (а это защита человека от болезней);
• при дефиците протеина нарушается усвоение витаминов, минералов.

Сама жизнь – это получение, расход и обновление белка. Организм человек не способен его синтезировать или накапливать (как жиры и углеводы), а получает только с пищей.

Животные и растительные белки

В соответствии с источником происхождения, белки в продуктах делятся на животные (мясо, птица, рыба, молочные продукты) и растительные (орехи, зернобобовые, крупы).

Они различны по составу аминокислот, необходимых человеку. Полноценными (содержащими весь «набор» аминокислот) являются протеины животного происхождения. Растительные белки (за редким исключением) – неполноценны.

Некоторые жизненно важные аминокислоты тело не синтезирует самостоятельно, а получает вместе с пищей. Поэтому специалисты по питанию настаивают, что для здоровья человеку необходимо ежедневно употреблять и животный, и растительный белок.

Люди, придерживающиеся разновидностей вегетарианства, в которых исключена животная еда, должны компенсировать недостаток необходимых телу элементов комбинациями продуктов либо биологическими добавками.

Чем грозит недостаток или переизбыток белка в организме

Недостаток протеина приводит к сбою работы тела. Организму просто не хватает компонентов, для полноценной работы, что часто проявляется в таких симптомах:

1. Анемия, слабость.
2. Постоянные головные боли, эмоциональная нестабильность (плаксивость, раздражительность, агрессия). Причина кроется в дефиците гормонов, ферментов, что приводит к истощению нервной системы.
3. Нарушение обмена веществ. Ухудшается качество кожи, волос и ногтей. Кожа становится бледной, сероватой, склонной к сыпям, сухости, шелушению. Ногти ломаются, волосы чрезмерно лезут, плохо растут.

Переизбыток белковой пищи может стать причиной серьезных недомоганий, сбоев работы тела:

1. Для переработки излишков протеина телу требуется кальций. Если поступившего с едой кальция недостаточно, организм вытягивает его из костей.
2. Большое количество белка перегружает работу почек.
3. Еда, богатая белком, содержит много холестерина, переизбыток которого разрушает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Важно! Белок, который поступает в организм с едой, не усваивается полностью. Лучше всего усваиваются протеины молока (почти на 100%). А вот мясо, курица, протеин растительного происхождения — максимум процентов на 70. Эту информацию необходимо учитывать, планируя пищевой рацион. Простой расчет: при необходимости получить 75 г белка в сутки, его нужно употребить в среднем на 30% больше, то есть 97,5 г. Животные протеины усваиваются лучше, чем растительные.

Так как одинаково плох и переизбыток, и недостаток белка, необходимо поддерживать его здоровый баланс в пище. Оптимальным вариантом считается заранее составленное меню. В нем расписаны завтраки, обеды и ужины, подсчитано количество белков, жиров, углеводов и калорийность блюд.

Расчет нормы белка на день

Специалисты по сбалансированному питанию рекомендуют:

1. Количество необходимого в сутки белка рассчитывают по формуле: масса тела умножить на 1г для женщин и 1,2 г для мужчин. То есть женщине весом 60 кг необходимо получить 60 г белков день, мужчине весом 80 кг – 96 г.
2. Общее количество животных и растительных протеинов делят 50 на 50. Пример: из 60 г суточного протеина — 30 г животных белков и 30 растительных.
3. В питании оптимально комбинировать животные и растительные протеины в одни блюда (чтобы организм за раз получал весь необходимый набор аминокислот).
4. При расчете нормы белка учитывают усвояемость телом разных видов протеинов, т.к. она не всегда стопроцентная.

Обратите внимание! Есть мнение, что суточная норма белка должна доходить до 2 г на 1 кг массы тела. Если, придерживаясь нормы 1 г на 1 кг, чувствуется недостаток белка, его потребление увеличивают. Но больше 2 г на кг массы в день будет гарантировано перегружать организм.

Питание с максимальным количеством протеина требуется спортсменам, людям с повышенной физической активностью.

Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

Знать продукты, в которых содержится белок в большом количестве, необходимо для составления полноценного здорового меню на каждый день.

Наибольшим количеством протеина обогащены животные продукты, а из растительных – зернобобовые и орехи. Мясо и рыба, богатые белком, содержат, в среднем, 20 г белка на 100 г продукта.

Составляя меню, стоит посмотреть индивидуальные показатели по блюдам, посчитать, что содержит из белков, жиров и углеводов какой продукт. Например, планируя рыбный «высокобелковый» день, выясняют, в какой рыбе сколько протеина заранее (для сравнения: в горбуше 21 г, а в хеке – 16).

Проблема растительной пищи, содержащей много протеина (зернобобовые и орехи), в том, что она тяжела для желудка. Ее стоит чередовать с гарнирами из круп. В сухой крупе протеина на 100 г – от 7 до 12 г (из содержащих много белка – гречневая, овсяная, манная).

Список продуктов (таблица) по категориям блюд помогут сориентироваться в информации.

Мясо, рыба, птица, яйца

Молочные продукты

Крупы, зернобобовые, продукты из зерна

Орехи

Грибы

Продукты из сои

Соевый продукт – находка для вегетарианцев, так как она содержит полноценный протеин растительного происхождения.

Десерты

Обратите внимание! Для сбалансированного питания, кроме количества протеина, учитывают нормы углеводов, жиров и килокалорий (ккал) на сутки. Для простого поддержания массы тела оптимальным считается соотношение: углеводы (от 30 до 50%), белки (от 25 до 35%), жиры (от 25 до 35%) от всего объема пищи в день.

Разные источники протеина содержат необходимые телу витамины, минералы, кислоты. Чем разнообразнее белковые блюда, тем больше пользы для здоровья. Врачи советуют:

• есть рыбу и морепродукты не реже 1-2 раз в неделю;
• чаще употреблять творог, молоко и кисломолочные напитки;
• съедать за день хотя бы 1 вареное куриное яйцо;
• полноценным считается недельный рацион, в котором присутствуют говядина, курица;
• 5-8 орехов в день – натуральная поливитаминная добавка.

Информация о содержании белка в готовых весовых продуктах и блюдах указывается на этикетке товара (из расчета на 100 г продукта).

Видео

Белковые диеты для похудения

В усвоении организмом белка есть ряд особенностей, на основе которых разработаны популярные диеты для похудения, например, диета Дюкана, кремлевская, низкоуглеводная:

1. Высокобелковые продукты и блюда сытные, надолго избавляют от чувства голода.
2. Энергию организм берет из углеводов. Если принимать большое количество белковой еды, но не есть при этом углеводы, для получения недостающей энергии тело расщепляет запасы жира.
3. Для диеты блюда и продукты анализируют: какие содержат много белка, но минимум калорий? Рацион составляется из них.

Диетические курсы с повышенным количеством протеина и дефицитом углеводов более 7-10 дней вредят здоровью человека, приводя к сбою работы поджелудочной железы, нарушениям кислотно-щелочного баланса тела.

Оптимальный вариант для снижения массы тела — низкокалорийная диета (ограничение в жирах и быстрых углеводах с сохранением количества протеинов).

Употребление белковой пищи – необходимая помощь телу, залог здорового функционирования. Но протеин – сложный «строительный» материал, его недостаток для человека так же вреден, как и переизбыток.

Чтобы составить грамотный индивидуальный план питания, нужно ознакомиться со свойствами продуктов: где больше всего протеина, а где его мало или нет совсем. Перечень любимых блюд с большим количеством белка поможет питаться правильно и вкусно.